ירידה במשקל

ירידה בריאה במשקל היא אורח חיים קבוע הדורש שינויים ארוכי טווח בתזונה היומית והרגלי הפעילות הגופנית. הדרך הפחות גלויה והמומלצת ביותר לרדת במשקל היא להתאים את התזונה ולהגביר את הפעילות הגופנית, בדרך כלל בצורה של פעילות גופנית. הבסיס לירידה מוצלחת במשקל הוא תזונה בריאה דלת קלוריות ופעילות גופנית מוגברת. בעוד שאתה יכול לרדת במשקל ללא פעילות גופנית, פעילות גופנית קבועה והגבלת קלוריות יכולה לעזור לך לרדת במשקל.

אנשים מסוימים עשויים להזדקק ליותר פעילות גופנית מזו

כדי לרדת במשקל ולשמור על הירידה במשקל. תרגילי תנועת גוף, למרות שאינם נדרשים לירידה במשקל, יכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר. אם אתם לא יורדים במשקל או נמצאים בתוכנית אכילה מופחתת קלוריות, ספירת קלוריות יכולה לעזור.
לעוד מידע בנושא של מיטל כדורי ירידה במשקל וירידה במשקל ניתן לבקר ב- mkdiet.co.il

המחשבון יגיד לך כמה קלוריות אתה צריך לאכול בכל יום

כדי לשמור על המשקל שלך, לרדת במשקל או לרדת במשקל מהר. שורה תחתונה: ירידה במשקל בדיאטה דלת פחמימות בדרך כלל אינה מצריכה ספירת קלוריות. גם הקפדה על דיאטה דלת פחמימות יכולה להיות קשה, מה שעלול להוביל לפחות הצלחה בדיאטה יו-יו ושמירה על משקל תקין.

אכילה מודעת מאפשרת לאנשים ליהנות מאוכל ולשמור על משקל בריא. אכילה מודעת היא תרגול שבו אנשים שמים לב לאיך ואיפה הם אוכלים.

בימים שאינם בצום, עדיף להקפיד על תזונה בריאה ולהימנע מאכילת יתר. זה לא מספיק לאכול בריא ולהתאמן רק כמה שבועות או אפילו חודשים אם אתה רוצה להשיג שליטה מוצלחת במשקל לאורך זמן.

עם זאת

ישנן כמה אסטרטגיות מבוססות ראיות שיכולות להשפיע על ניהול משקל. אסטרטגיות אלו כוללות פעילות גופנית, ניטור צריכת קלוריות, צום לסירוגין והפחתת צריכת הפחמימות. דרכים אחרות לרדת במשקל כוללות שימוש בתרופות ותוספי מזון המפחיתים תיאבון, חוסמים ספיגת שומן או מפחיתים את קיבולת הקיבה. לאחרונה, נעשה שימוש בגישות התנהגותיות בשילוב עם דיאטות היפוקלוריות, דיאטות טיפוליות, חינוך לתזונה, תוכניות פעילות גופנית, ניטור, תרופות ותמיכה חברתית לקידום הדיאטה ירידה במשקל וכחלק מתכניות תחזוקה.

ירידה במשקל

היא הטיפול העיקרי בהשמנת יתר[1][2][3], ויש ראיות חזקות לכך שהיא מונעת התקדמות של טרום סוכרת לסוכרת מסוג 2, מאבדת 7-10% ממשקל הגוף, וכן מנהל קרדיומטבוליזם בחולי סוכרת ירידה בריאה במשקל של 5-15%. ירידה במשקל מכוונת היא הירידה הכללית במשקל הנובעת ממאמץ לשפר את המבנה הגופני והבריאות שלך או לשנות את המראה שלך באמצעות ירידה במשקל. ירידה לא מכוונת במשקל יכולה להיות תוצאה של שילוב של אובדן שומן בגוף, אובדן נוזלים, בזבוז שרירים או איבוד שומן בגוף. ירידה במשקל בהקשר של רפואה, בריאות או כושר מתייחסת לירידה כללית במשקל באמצעות הפחתה ממוצעת של נוזלי גוף, שומן (רקמת שומן) או מסת שריר (כלומר משקעי מינרלים בעצמות, שרירים, גידים ואזורים נוספים). רקמת חיבור).

אם הירידה שלך במשקל אינה נובעת מכל אחת מהסיבות שהוזכרו ולא ירדת במשקל באמצעות דיאטה או פעילות גופנית

בדוק עם רופא המשפחה שלך כי ייתכן שיש לך מצב רפואי הדורש טיפול. ישנן עדויות חזקות לכך שרוב האנשים מתקשים להיפטר מעודפי שומן, והסיכון להחזיר את המשקל שירד הוא גבוה. סיכום ניתן לרדת משמעותית במשקל בדיאטה דלת פחמימות או דלת קלוריות, אך השיעור תלוי באדם.

בהתאם למשקל שלך

5% מהמשקל הנוכחי שלך עשוי להיות יעד ריאלי, לפחות בהתחלה. ככלל, כדי לרדת 1 עד 2 קילו בשבוע, אתה צריך לשרוף 500 עד 1,000 יותר קלוריות ממה שאתה שורף בכל יום באמצעות דיאטה דלת קלוריות ופעילות גופנית סדירה. אתה יכול לרדת 5-10 פאונד (2.3-4.5 ק"ג) בשבוע הראשון של הדיאטה, לפעמים יותר, ולהמשיך לרדת במשקל. אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל היא קרדיו עקבית, כגון הליכה מהירה, במשך 30 דקות לפחות ברוב ימות השבוע.

עבור רוב האנשים

החלון של 8 שעות יהיה בין צהריים ל-8 בערב. מחקר שיטת 16/8 מצא כי אכילה לזמן מוגבל הביאה לכך שהמשתתפים צרכו פחות קלוריות וירדו במשקל. בניתוח נתונים מהמרשם הלאומי לניהול משקל, Clem ועמיתיו (1997) מצאו כי ניתן לשמור על ירידה במשקל המושגת באמצעות פעילות גופנית, תזונה נכונה, צריכת שומן מופחתת ושינויים בהתנהגות האישית לטווח ארוך. Kris-Etherton וחב' (2002) מצאו שדיאטה עם שומן בינוני (20% עד 30% מהאנרגיה משומן) נוטה יותר לקדם ירידה במשקל מכיוון שלמטופלים היה קל יותר לדבוק בדיאטה זו מאשר דיאטה מוגבלת בשומן. . שומן (<20% אנרגיה).

למרות שדיאטות עתירות חלבון אינן גורמות לירידה משמעותית במשקל בהשוואה לדיאטות עתירות CHO (Layman et al.

2003a, 2003b; Piatti et al., 1994), דווח כי דיאטות עתירות חלבון מעוררות שיפורים גדולים יותר ב- הרכב הגוף, תוך שמירה על מסת גוף רזה (Layman et al., 2003a; Piatti et al., 1994). מחקר משנת 2020 אישר שתזונה דלת פחמימות מועילה לירידה במשקל אצל מבוגרים (2). שורה תחתונה: הפחתת סוכר ועמילנים או פחמימות בתזונה יכולה לעזור לדכא תיאבון, להוריד את רמות האינסולין ולעזור לך לרדת במשקל.

לפי הרווארד בריאות, הרעיון שחילוף החומרים הוא "המפתח למשקל" הוא "חלק מהאמת, חלק מהמיתוס", כי בעוד שחילוף החומרים יכול להשפיע על ירידה במשקל, לכוחות חיצוניים כמו דיאטה ופעילות גופנית יכולה להיות אותה השפעה.

הדרך היעילה ביותר לעשות זאת

היא לתעד כל מזון שמישהו צורך ביומן או במעקב אחר מזון מקוון. אם אתם מעדיפים לשמור על פרטיות תוכניות ההרזיה שלכם, היו אחראים לעצמכם על ידי שקילה קבועה, תיעוד התקדמות התזונה והפעילות הגופנית ביומן, או מעקב אחר ההתקדמות שלכם עם כלים דיגיטליים. אז עברו מעבר להכרה בבעיות שלכם – תכננו כיצד לפתור אותן אם תוכלו לרדת במשקל אחת ולתמיד.

עדי אסולין